5 tipů na efektivní rozcvičku před každým tréninkem

petr

Při tělocviku na základce nebavila snad nikoho. Postupem času jsme ale zjistili, že pořádný trénink se bez ní neobejde. Řeč je samozřejmě o rozcvičce. Spousta lidí ji zanedbává a málokdo ji dělá správně – a přesto je to klíčová část tréninku! Podívej se, proč je tak důležitá a jak se správně rozcvičit.

Rozcvička dokáže tělo správně připravit na pohybovou aktivitu. Postupně zvyšuje tvoji tepovou frekvenci, prokrvuje svaly a zlepšuje jejich flexibilitu. Jakmile se po zahřátí pustíš do tréninku, půjde ti snáz a podáš lepší výkon. Navíc se vyhneš namožení a natržení svalů, přetržení vazů nebo poranění kloubů.

Máme pro tebe pár tipů, jak se správně rozcvičit před tréninkem:

  1. Rozehřej se. Začni rozklusáním, skoky přes švihadlo, skákáním panáka, ve fitku si dej deset minut na rotopedu s nízkou zátěží… Zkrátka začni zvyšovat tepovou frekvenci a připrav tělo na to, že se bude něco dít.
  2. Zařaď dynamický strečink. Dynamické protažení je takové, při kterém se hýbeš. Zkus kroužení rukama, zvedání kolen, výpady při chůzi nebo zakopávání. V téhle fázi zlepšuješ flexibilitu svalů a minimalizuješ riziko zranění.
  3. Aktivuj konkrétní svalové skupiny. Po protažení celého těla je na čase zaměřit se na ty svaly, které budeš během tréninku používat nejvíc. Před během zařaď dřepy, švih nohama a výpady, před posilováním protáhni paže a zadřepuj si, před hodinou jógy si zacvič pozdrav slunci.
  4. Zvyšuj intenzitu rozcvičky. Pokud se chystáš na intenzivní cvičení, je potřeba navyšovat zátěž už při rozcvičce, aby po ní tělo bylo připravené naplno naskočit do tréninku a nehrozilo zranění.
  5. Klidně si dej pauzu. Rozcvička je od toho, aby tě připravila na cvičení, a ne aby tě ještě před tréninkem zničila. Pokud při rozcvičce nemůžeš popadnout dech, pociťuješ únavou nebo tě píchá v boku, dej si chvilku pauzu. Lepší při rozcvičce než při samotném tréninku!

Před příštím tréninkem se pořádně rozcvič, oblékni pohodlné funkční oblečení, nezapomínej na hydrataci, a úspěšný trénink tě nemine.